rozmiar czcionki A A A
czytano 5473 razy

Cukry w naszym pożywieniu

Ze względu na rosnącą częstość występowania w Europie nadwagi i otyłości, toczy się dyskusja dotycząca znaczenia w naszym sposobie żywienia niektórych węglowodanów, na przykład cukrów prostych. W artykule omówiono niektóre fakty dotyczące węglowodanów, cukrów prostych i cukru stołowego.
Węglowodany, cukry proste i cukier stołowy

Węglowodany dzielą się na dwie duże grupy związków – cukry proste i skrobię. Dostarczają one organizmowi takiej samej ilości energii (4 kcal), czyli mniejszej ilości energii niż tłuszcze (9 kcal) oraz alkohol (7 kcal/g). Do węglowodanów zalicza się także błonnik pokarmowy. W odróżnieniu od innych węglowodanów, nie jest on wchłaniany w jelicie cienkim i nie dostarcza organizmowi energii, ale podlega pewnym procesom metabolicznym w jelicie grubym. Zgodnie z zaleceniami, co najmniej połowa dostarczanej energii powinna pochodzić z węglowodanów, w większości z węglowodanów złożonych (skrobi).

Skrobię możemy spotkać w produktach zbożowych (takich jak ryż, kukurydza, pszenica itp.), ziemniakach i  warzywach strączkowych. Cukry proste to sacharoza (czyli cukier stołowy nazywany najczęściej po prostu „cukrem”), glukoza, fruktoza, laktoza i maltoza, które w postaci naturalnej są zawarte w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Producenci żywności często dodają cukry proste do swych wyrobów podczas przetwarzania produktów spożywczych, dla nadania im słodkiego smaku, odpowiedniej tekstury, struktury i konsystencji. Tekstura ma ważne znaczenie dla smakowitości produktu, a zatem dla jego akceptacji przez konsumentów. Inne funkcje, które spełniają cukry proste, to konserwowanie dżemów i galaretek, wspomaganie fermentacji drożdży oraz nadawanie odpowiedniego zapachu i koloru produktom pieczonym.

Sacharoza (która jest dwucukrem składającym się z cząsteczki glukozy i fruktozy) charakteryzuje się słodkim smakiem. Jest wytwarzana przez rośliny z dwutlenku węgła (CO2) oraz wody  z udziałem energii słonecznej w procesie fotosyntezy. W dużych ilościach powstaje w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Sacharoza ekstrahowana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej jest produktem naturalnym, który niczym nie różni się od cukrów obecnych w owocach i warzywach.

Energia dla mózgu i mięśni

Węglowodany mają bardzo ważne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Mózg jest niemal całkowicie zależny od stałego dostarczania glukozy wraz z krwią. U osób dorosłych mózg zużywa dziennie około 140 g glukozy, co stanowi około połowy całkowitego spożycia węglowodanów.

Przeprowadzono dotychczas nieliczne badania u osób dorosłych, które dowodzą, że spożycie posiłku zawierającego węglowodany lub słodkiego napoju jest związane z poprawą sprawności umysłowych, w tym poprawą pamięci, czasu reakcji, koncentracji uwagi oraz zdolności matematycznych. Zjedzenie posiłków zawierających duże ilości węglowodanów lub wypicie słodkiego napoju poprawia nasze funkcje poznawcze i ma znaczenie w zmniejszaniu poczucia zmęczenia (1,2). W pewnym badaniu uczestniczyły osoby dorosłe, których zadaniem było pokonanie długiego dystansu (120 km) z wykorzystaniem symulatora jazdy samochodem. Osoby, które przed tą próbą i w czasie próby piły słodzony napój popełniały mniej błędów niż osoby, którym do picia podawano wodę (3). Ponieważ w różnych badaniach stosowano inne rodzaje cukrów, inne ich ilości i inny był całkowity skład podawanego pożywienia, to wyniki nie są w pełni porównywalne.

Ponieważ zapasy glikogenu (który jest substancją rezerwową dostarczającą energii i powstaje z glukozy)  w organizmie, a dokładnie w wątrobie i mięśniach,  są ograniczone, to niedobór glikogenu w mięśniach jest główną przyczyną wystąpienia zmęczenia podczas intensywnego lub długotrwałego (60 – 90 minut) wysiłku fizycznego. Napoje przeznaczone dla sportowców, zawierające oprócz wody cukry proste i składniki mineralne, mogą zapobiegać wystąpieniu odwodnienia, opóźnić powstanie uczucia zmęczenia i chronić przed wyczerpaniem ustrojowe zapasy glikogenu.  Dzieje się tak dlatego, że cukry proste wchłonięte z przewodu pokarmowego i obecne we krwi są wykorzystywane przez mięśnie chętniej niż glikogen. W przypadku bardzo dużej intensywności wysiłku fizycznego może być mobilizowany i wykorzystywany glikogen pochodzący z wątroby.

Dla sportowców ważne znaczenie może mieć szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów oraz przekształcania ich w glikogen. Otóż węglowodany charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym szybciej uzupełniają zapasy glikogenu niż produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wartość indeksu glikemicznego odzwierciedla szybkość, z jaką dany produkt spożywczy podwyższa stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

Cukry proste a waga ciała

Znaczna ilość badań epidemiologicznych (w których oceniano nasilenie występowania  czynników wpływających na stan zdrowia społeczeństwa) wykazuje, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem cukrów prostych, sacharozy i tłuszczów a wagą ciała lub wskaźnikiem masy ciała (BMI). Dotyczy to zarówno osób dorosłych jak i nastolatków oraz dzieci (4,5). Mówiąc innymi słowy, osoby, które w większej ilości  dostarczają energii pochodzącej z cukrów prostych, statystycznie ważą mniej niż osoby dostarczające mniej energii pod postacią cukrów prostych. Często występuje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem cukrów prostych a spożyciem tłuszczów (osoby, które spożywają duże ilości cukrów prostych, jedzą mało tłuszczów). Jednak niektórzy mogą przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, spożywając  nadmierne ilości zarówno cukrów prostych jak i tłuszczów, co może prowadzić do wzrostu ciężaru ciała. W rozważaniach ponadto trzeba uwzględnić fakt, iż węglowodany, w tym również cukry proste, wpływają na system regulacji łaknienia i zwiększają uczucie sytości.

W badaniu „Zachowania Zdrowotne u Dzieci w Wieku Szkolnym” (ang. Health Behaviour In School-Aged Children Study – HBSC-Study), prowadzonym przez europejskie WHO w latach 2001-2002 u około 140 tysięcy nastolatków w wieku 10 -16 lat z 34 państw (w większości europejskich), porównywano częstość występowania nadwagi i otyłości z aktywnością fizyczną i zwyczajami żywieniowymi (5). Stwierdzono istotną negatywną korelację pomiędzy spożyciem słodyczy i czekolady a wartościami BMI w 31 na 34 państwa uczestniczące w badaniu. Wyższe spożycie słodyczy było związane z niższym ryzykiem nadwagi a ponadto nie stwierdzono związku pomiędzy spożyciem słodkich napojów i nadwagą (5). Te spostrzeżenia mogły częściowo być związane z obecnością czynników towarzyszących: dzieci z nadwagą lub otyłością mogły ograniczać spożycie słodyczy i czekolady, aby nie tyć w dalszym  ciągu; dzieci mogły podawać zaniżoną ilość spożywanych produktów i w rzeczywistości mogły spożywać znacznie więcej cukrów prostych. W niedawno zakończonym badaniu brytyjskim, opartym o dane uzyskane podczas trzydniowego zapisu spożywanej żywności u ponad tysiąca dzieci w wieku od 5 do 7 lat, słodkie napoje stanowiły 3% całkowitej energii dostarczanej z pożywieniem. Nie stwierdzono zależności pomiędzy spożyciem słodkich napojów a ilością tkanki tłuszczowej w wieku 9  lat (7). W innych badaniach, przeprowadzonych przede wszystkim w USA, wykazano, że wyższe spożycie słodzonych napojów i soków owocowych jest związane z wyższą wartością BMI lub nadmierną wagą ciała (8). Zatem niejednoznaczne wyniki  badań w tym zakresie utrudniają wyciągnięcie jednoznacznych wniosków dotyczących związków pomiędzy spożyciem słodkich napojów a wzrostem wagi ciała.

Do wzrostu ciężaru ciała dochodzi, gdy energia dostarczona z pożywieniem jest wyższa niż energia spalana w procesach metabolicznych organizmu lub podczas aktywności fizycznej. Zatem trudno jest ustalić związki pomiędzy spożyciem pojedynczych składników odżywczych czy produktów spożywczych a występowaniem otyłości. Do nadwagi prowadzi jedzenie dostarczające zbyt dużej ilości kalorii, niezależnie od tego, jakie jest pochodzenie tych kalorii, o  ile kalorie te nie są wydatkowane poprzez wysiłek fizyczny. Jest to zasada obowiązująca dla wszystkich rodzajów żywności i napojów: jeśli ich spożycie wpływa na wystąpienie nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do potrzeb, to przyczyniają się do zwiększenia wagi ciała.

Dostarczanie witamin i składników mineralnych

Istnieje rozpowszechnione przekonanie, że dodanie cukru wypiera inne składniki odżywcze i prowadzi  do zmniejszenia spożycia witamin i składników mineralnych. Jednak przeprowadzone badania nie potwierdzają tej hipotezy. Zatem nie ma danych wspierających tezę o wypieraniu przez cukier mikroskładników (9). Nawet u dzieci z najwyższym spożyciem cukru nie stwierdzono niedoborów w odniesieniu do zawartości witamin i składników mineralnych.

Zdrowie zębów

 Ludzie często przypisują sacharozie znaczenie czynnika, który jako jedyny powoduje psucie się zębów (próchnicę zębów). Tymczasem wszystkie węglowodany zawarte w pożywieniu mogą  przyczyniać się do wystąpienia próchnicy. W badaniach wykazano, że potencjalne działanie sprzyjające próchnicy mają nie tylko cukier, słodycze i miód, ale również węglowodany zawarte w produktach, które nie mają słodkiego smaku, takie jak pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki i chipsy. Próchnica pojawia się, gdy bakterie żyjące na płytkach zębowych wykorzystują skrobię i cukrzy proste podczas swych przemian metabolicznych, aktywując procesy fermentacji, co prowadzi do wytwarzania kwasów uszkadzających zęby. Podstawowymi sposobami zapobiegania próchnicy i utrzymywania prawidłowej higieny jamy ustnej są zatem prawidłowa higiena dotycząca jamy ustnej (regularne mycie zębów) oraz stosowanie pasty do zębów zawierającej fluorki.  W porównaniu do lat 70-tych częstość występowania próchnicy zębów u dzieci znacznie się zmniejszyła pomimo niezmienionego poziomu spożycia cukrów prostych i częstszego spożywania przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami. Obecnie większość dwunastolatków nie ma próchnicy (10). Próchnicy zębów można zapobiec poprzez mycie zębów dwa razy dziennie z użyciem pasty zawierającej fluor oraz poprzez ograniczenie spożywania posiłków do sześciu razy dziennie z jednoczesnym unikaniem częstego jedzenia przekąsek i popijania napojów.

Cukrzyca

Wystąpienie cukrzycy typu 2 jest związane z wiekiem, otyłością i brakiem aktywności fizycznej; znaczenie ma również predyspozycja genetyczna. Nie stwierdzono zależności przyczynowo-skutkowych pomiędzy spożyciem cukrów prostych a występowaniem cukrzycy. Obecnie u osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą dopuszcza się stosowanie umiarkowanej ilości cukrów prostych jako składnika zbilansowanego sposobu żywienia.

Piśmiennictwo:

   1. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102
   2. Sunram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001): Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157: 46-54
   3. Keul J and Jakob E (1990) Zur Wirkung von Saccharose auf Fahrverhalten, Kreislauf und Stoffwechsel. Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin 20: 102-110
   4. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828
   5. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132
   6. Anderson GH and Woodend D. (2003) Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. American Journal of Clinical Nutrition; 78:(suppl):843S-849S
   7. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563
   8. Malik VS et al (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2, 274-288
   9. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841
  10. WHO Global Oral health data base http://www.whocollab.od.mah.se/index.html http://www.whocollab.od.mah.se/euro.html
      Touger-Decker R and van Loveren C (2003) Sugars and dental health. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (Suppl): 881 S-892 S
  11. Franz MJ., et al. (2002) Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 25(1): p. 148-198.

Więcej informacji na stronie EUFIC

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 11/2007

źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC



Dodaj swój komentarz

Pod przeczytanym artykułem można dodawać komentarze. Jednak jeśli komentarz nie będzie dotyczył przeczytanego materiału nie zostanie on dodany przez administratora.

Jeśli chcesz się podzielić swoimi uwagami na temat strony lub napisać do nas w innych sprawach,
skorzystaj z formularza.


Imię:
Treść komentarza:


Przepisz kod z obrazka:

Wszelkie prawa zastrzeżone © Soluma | mapa witryny | login