CholesterolCholesterol ma złą opinię. Jest ona usprawiedliwiona, ponieważ wysokie stężenie złego cholesterolu we krwi jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy. Stosowanie prozdrowotnego stylu życia i prawidłowego sposobu żywienia zmniejsza to ryzyko. Jednak należy pamiętać, że cholesterol spełnia istotne funkcje fizjologiczne i jest ważny w utrzymaniu ludzkiego zdrowia.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest przypominającą wosk substancją, która wraz z innymi tłuszczami należy do grupy lipidów. Wchodzi w skład wszystkich komórek naszego organizmu, szczególnie duże jego ilości znajdują się w komórkach nerwowych i hormonach sterydowych. Źródłem cholesterolu są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, jednak największe jego ilości są produkowane w wątrobie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oszacowała, że wśród mieszkańców Europy średnie stężenie cholesterolu całkowitego u mężczyzn waha się od 4,5 mmol/l (milimole na litr) w Turcji do 6,2 mmol/l w Serbii i Czarnogórze, natomiast u kobiet wartość ta wynosi od 4,6 mmol/l w Turcji do 6,1 mmol/l w Norwegii.1 Stężenie cholesterolu całkowitego dla osób zdrowych powinno wynosić poniżej 5,0 mmol/l, natomiast dla osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca nie powinno przekraczać 4,5 mmol/l.2

Cholesterol i zdrowie

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi (hypercholesterolemia) jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zawału serca. Te choroby są przyczynami największej ilości zgonów w Europie3.

We krwi cholesterol jest transportowany w formie lipoprotein: lipoprotein o małej gęstości LDL (low density lipoprotein ) i lipoprotein o dużej gęstości HDL (high density lipoprotein).

Frakcja LDL cholesterolu, potocznie nazywana “złym” cholesterolem, przenosi tłuszcz z wątroby do wszystkich komórek. W przypadku, gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, zaczyna on osadzać się w ściankach naczyń tętniczych. Nadmiar lipoprotein krążących we krwi zwiększa jej lepkość i ułatwia powstawanie zakrzepów. Jeśli zakrzep zablokuje światło zwężonej tętnicy, może być przyczyną zawału serca. Frakcja LDL cholesterolu jest wytwarzana naturalnie przez nasz organizm, ale u niektórych osób występuje tendencja do zbyt dużej jego produkcji. Właściwie dobrana dieta może obniżyć stężenie ’złego’ cholesterolu.

Frakcja HDL cholesterolu jest odpowiedzialna za transport cholesterolu z tkanek do wątroby. Jej wysokie stężenie jest korzystne dla zdrowia, toteż frakcję tę nazywa się „dobrym cholesterolem”. Wysokie stężenie HDL cholesterolu w stosunku do frakcji LDL obniża ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się, aby spożywać produkty pomagające obniżać stężenie LDL a zarazem podwyższać lub utrzymywać stężenie HDL na wysokim poziomie. Warto dodać, że aktywność fizyczna także podwyższa stężenie HDL.

Sposób żywienia, styl życia i cholesterol

Utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu sprzyja dobrze zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i niedopuszczanie do powstania nadwagi i otyłości.

Cholesterol zawarty w żywności

Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości cholesterolu np.: jaja, wątróbki, podroby, krewetki. W większości przypadków cholesterol dostarczany z pożywieniem ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, ale istnieje grupa osób nadmiernie reagujących na ilość spożytego cholesterolu i te osoby muszą ściśle kontrolować jego zawartość w diecie.

Tłuszcze w pożywieniu

Najprościej tłuszcze możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Większość tłuszczów nasyconych powoduje podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi. Najbogatszym źródłem tłuszczy nasyconych jest masło, smalec (oraz produkty zawierające je w swoim składzie, jak ciasta, ciastka, herbatniki), produkty mięsne (np. salami, pasztety, parówki), śmietana, sery oraz produkty zawierające olej palmowy i kokosowy. Natomiast tłuszcze nienasycone pomagają w obniżeniu stężenia frakcji LDL cholesterolu. Dlatego zaleca się, aby produkty bogate w tłuszcze nasycone zastępować produktami, będącymi dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych. Są to oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź), orzechy i awokado.

Innym rodzajem tłuszczów niekorzystnych dla zdrowia są związki typu “trans”, których bogatym źródłem są produkty zawierające częściowo uwodornione tłuszcze (niektóre ciasta, ciastka, herbatniki). Większość zakładów produkcyjnych w Europie dąży do ograniczenia ilości stosowanych tłuszczów uwodornionych w swoich produktach. Tłuszcze typu „trans” nie tylko podwyższają stężenie frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów we krwi, tak samo jak tłuszcze nasycone, ale też obniżają stężenie frakcji HDL czyli „dobrego cholesterolu”, a więc podwyższają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Te niekorzystne efekty mogą być wywołane spożywaniem już 5-10 g tłuszczów “trans” dziennie przez dłuższy czas.4,5

W profilaktyce chorób krążenia oprócz zachęcania do wybierania “dobrych” tłuszczów, warto zwrócić uwagę na obniżenie całkowitej ilości tłuszczu w diecie, poprzez stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Zamiast smażenia wybierajmy gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie lub grillowanie. Dobrym źródłem informacji na temat rodzaju tłuszczów są tabele wartości odżywczych, znajdujące się na etykietach produktów.

Produkty “wyjątkowe”

Oprócz żywności zawierającej korzystne tłuszcze, istnieje grupa produktów, które pomagają w utrzymaniu właściwego stężenia cholesterolu we krwi. Są to owoce, warzywa, produkty wysokobłonnikowe ( owies, fasola, soczewica, groch), migdały oraz soja.
Warto dodać, że dostępne w sprzedaży produkty, zawierające roślinne stanole i sterole są przeznaczone dla osób, mających podwyższone stężenie cholesterolu we krwi i nie powinny być spożywane przez osoby zdrowe. Uważa się, że zastosowanie niskotłuszczowej diety, wzbogaconej o wyżej wymienione produkty, może obniżyć stężenie cholesterolu nawet o 20%.6

Piśmiennictwo

   1. WHO (2006). WHO global infobase online. Available at http://www.who.int/infobase/report.aspx?rid=112&ind=CHO
   2. Policy Analysis Centre (2007). European Cholesterol Guidelines Report. Available at: http://www.policy-centre.com/downloads/European-Cholesterol-Guidelines07.pdf
   3. European cardiovascular disease statistics; 2008 edition. European Heart Network, Brussels, 2008. Available at http://www.ehnheart.org/ files/EU%20stats%202008%20final-155843A.pdf
   4. Hunter JE (2006). Dietary trans fatty acids: review of recent human studies and food industry responses. Lipids 41(11):967-92.
   5. Stender S, Dyerberg J, Astrup A (2006). High levels of trans fat in popular fast foods. New England Journal of Medicine 354:1650-1652.
   6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner DA, Wong JMW, de Souza R, Emam A, Parker TL, Vidgen E, Trautwein EA, Lapsley KG, Josse RG, Leiter LA, Singer W, Connelli PW. (2005). Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. American Journal of Clinical Nutrition 81:380-7.

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 07/2008

źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC